Neka hrana bude naš lijek

Ono si šta jedeš

U Evropi se jedna trećina slučajeva kardiovaskularnih bolesti povezuje s nezdravom prehranom, što sugerira da bi se njihov broj zdravom prehranom mogao smanjiti za jednu trećinu.

Hipokrat, otac medicine, davno je prepoznao povezanost prehrane i zdravlja. Taj drevni učenjak je upozoravao da ćemo postati ono što jedemo. No, u današnjem užurbanom svijetu, imamo sve manje vremena da svjesno obraćamo pažnju na svoju prehranu.

U redu je jesti masti, ali pretjerani unos zasićenih masti nije u redu

Moglo bi se pomisliti da je rješenje jednostavno: izbjegavanje masti. Masti su, međutim, jednako nužne našem tijelu kao i druge vrste hranjivih sastojaka, jer su naš glavni izvor energije. Pod masti spadaju neizostavne (ili esencijalne) masne kiseline i potrebne su za apsorpciju određenih vitamina. Problem nije u tome što konzumiramo masti, već u tome što ih jedemo mnogo više nego što je poželjno. Takav pretjerani unos ima štetne posljedice. Konzumiranje više masti nego što je potrebno našem tijelu, posebno zasićenih masti, povećava nivo „lošeg” holesterola (LDL) u krvi. Viši nivo holesterola povećava rizik od razvoja ateroskleroze.

Možete jesti bilo što, sve dok su omjeri tačni

Jesti zdravo nije komplikovano, niti umanjuje radost dobrog obroka. Time se ne stvaraju dodatni troškovi niti zahtijevaju posebni napori: samo morate znati što jesti više, a što manje. Možete upotrijebiti iste poznate sastojke koje je lako pronaći u trgovini; samo su omjeri i postupak pripreme različiti.

Žitarice

Osnova zdrave prehrane je redovna konzumacija žitarica. Potražite cjelovite žitarice! U to se ubrajaju namirnice napravljene od integralnog brašna, koje uključuje mekinje i nadopunjeno je sjemenkama, kao i nepolirana riža. Te su namirnice važne za dobivanje energije i ugljikohidrata koji su neophodni za rast i fizičku aktivnost. S obzirom na to da su bogate prehrambenim vlaknima, redovna konzumacija snizit će nivo holesterola u krvi i smanjiti rizik od nastanka kolorektalnog karcinoma. Sadrže nekoliko vrsta flavonoida za koje otkrivamo da imaju sve veći broj korisnih učinaka. Oni uključuju snižavanje nivoa holesterola u krvi, inhibiranje razvoja tromboze ili rasta tumorskih ćelija i sprečavanje metastaziranja raka.

Voće i povrće

Voće i povrće također sadrži flavonoide, stoga ih treba redovno konzumirati. Naučni dokazi pokazuju da sa svakom dodatnom porcijom voća (ekvivalentno 77 g) i povrća (ekvivalentno 80 g) dnevno,  smanjuje se Kardiovaskularni mortalitet za 4%. Druga važna komponenta voća i povrća koja štiti zdravlje ljudi su prehrambena vlakna. Prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju masti i holesterola, vežu žučne kiseline i pomažu u njihovom uklanjanju iz tijela izlučivanjem. Voće i povrće sadrži i razne vitamine (poput vitamina B, C, E i K), folnu kiselinu i nešto kalcijuma.

Izvori proteina

Prehrambena grupa koja sadrži značajne količine proteina su meso, riba, jaja i soja. Poželjno je redovno konzumirati nemasno meso jer tijelo može lako koristiti i obraditi proteine iz njega. Meso, pored što predstavlja izvora proteina, bogat je izvor i drugih hranljivih sastojaka. 

Također se preporučuje redovno konzumiranje ribe iz hladnih mora, poput skuše, lososa, haringe, tune i sardina. Posebne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama iz hladnih mora inhibiraju trombozu, snižavaju nivo triglicerida u krvi, sprečavaju aritmije i dijabetes te poboljšavaju rad imunog sistema. One također smanjuju rizik od razvoja raka prostate, debelog crijeva ili dojke, ublažavaju simptome autoimunih bolesti crijeva i mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova. Preporučuje se jesti ribu dva puta sedmično kada su u pitanju zdrave osobe, a tri puta sedmično za osobe s arteriosklerozom. 

U ovu prehrambenu grupu spadaju i jaja, koja su jedan od najcjenjenijih izvora proteina. Jaja sadrže mnogo vitamina A, D i E, kao i folne kiseline, ali budući da žumanac sadrži i visoki nivo holesterola, treba ih konzumirati umjereno. a obično se preporučuje dva do šest žumanca sedmično.

Najveće količine kalcijuma mogu se naći u mlijeku. Uz pola litra mlijeka riješili smo dvije trećine naše potrebe za kalcijumom. Mlijeko je posebno važno za djecu i adolescente jer se normalna koštana masa razvija u prvih trideset godina. Nadalje, mlijeko sadrži i vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcijuma.

Kuhinjski trikovi uz koje ćete očuvati zdravlje

Osim što morate znati što jesti, morate znati i kako pripremiti hranu.

• Umjesto da pripremate supe i povrtne gulaše sa zaprškom, možete ih zgusnuti dodavanjem malo nemasne pavlake ili jogurta. I samo se povrće može upotrijebiti za zgušnjavanje ako uzmete dio kuhanog povrća i od njega napravite pire, a zatim ga ubacite u jelo.
• Umjesto salama bogatih mastima, napravite sendviče s nemasnom piletinom, puretinom ili ribom. Umjesto da koristite majoneze i slične umake koje kupite u prodavnici, jela možete začiniti domaćim preljevima za salatu napravljenima od kefira i zelenog bilja.
• Prilikom pripreme mesa uklonite sve vidljive masnoće te uklonite i kožu s peradi.
• Uklonite svu masnoću koja se nakupi na površini supe ili gulaša. Jedite samo malo umaka ili životinjske masti, bez obzira na to koliko su ukusni.
• Smanjite unos soli jer postoje dokazi da prekomjerna konzumacija soli može povećati rizik od visokog krvnog pritiska. Smanjenjem unosa soli možete uvelike doprinijeti svojem zdravlju.
• Smanjite konzumaciju proizvoda koji su bogati šećerom, kao i slatkiša i slatkih pića, na najmanju moguću mjeru jer prekomjeran unos šećera može dovesti do razvoja dijabetesa. Zadovoljite žudnju za brzim jelom tako što ćete pojesti svježe ili sušeno voće.

Način života koji pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Ako uspijete transformirati svoj način prehrane pridržavajući se gornjih, prilično jednostavnih pravila, učinit ćete mnogo ne samo za svoje opće zdravstveno stanje, već i za vitkiju figuru i bolje samopouzdanje. To će vam pomoći i u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i infarkta uklanjanjem barem jednog od faktora rizika.